برای تغییری بزرگ در زندگی خود تصمیم بگیریم.

حجت الله حاجی‌کاظم
sleeping

وضعیت امروز خواب‌های ما

خود خود خواب، بخشی از زندگی و رشد مادی و معنوی ماست اما در روزگار ما برنامه خوابیدن و بیدار شدن تغییر یافته است:

•    «آرامش و سکوت شب» به جای آنکه محل آرامش جسم و روح ما شود، زمان «برنامه‌های شلوغ و پرهیجان» ماست.

•    برنامه‌های جذاب تلویزیون، بازی‌های کامپیوتری و دورهم نشینی، زمان سکون و سکوت ما را گرفته است.

•    خیلی از ما گرفتار شب بیداری‌های طولانی و خواب صبح هستیم. خیلی از دوستان خوب را می‌شناسم که زودتر از ۳ نیمه شب خوابشان نمی‌رود و زودتر از ۱۰ صبح نمی‌توانند بیدار شوند.

مشکل کجاست؟

یکی از بدترین حالت ها را در ذیل توصیف می کنیم:

  1. شب ها را مثل روز روشن کرده ایم و تازه ساعت ۱۱ فیلم ها و دورهم نشینی ها شروع می شود.
  2. آن قدر خسته می شویم که بدون هیچ برنامه ای، خواب ما را از پای می اندازد.
  3. صبح یا بی نشاط بیدار می شویم و یا دیرتر از زمانی که باید بیدار می شدیم بیدار می شویم.
  4. از دست خودمان عصبانی هستیم، افسرده می شویم و تا شب بازدهی نداریم.
  5. شب خسته نیستیم و اگر هم بخواهیم بخوابیم نمی توانیم.
  6. دوباره دیر خوابیدن و خستگی صبح ادامه می یابد.

khab-cycle-m

روند ایجاد مشکل

time-of-sleep-mighatemehr

شرایط مطلوب از نظر این نوشتار

به نظر می‌رسد اگر کسی حدود ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب (در نیمه اول سال و ۹ یا ۱۰ در نیمه دوم سال) استراحت خود را آغاز کند و اذان صبح از نماز بیدار شود، می‌تواند از فرصت روز به خوبی و با نشاط استفاده کند.  (البته در برخی شرایط اضطراری، بهانه‌های نیمه موجهی هم وجود دارد: شیفت داشتن، شب امتحان، بیماری و ادای بدهی علمی، به طور موقت می‌تواند برنامه ما را تغییر دهد اما بهتر است این استثناها، فقط به طور موقت در زندگی ما وارد شود.

چرا این نوع خوابیدن و بیدار شدن را مطلوب میدانیم؟

اگر کاری به تحلیل‌های علوم تجربی نداشته باشیم، از نظر دینی:

•    وقتی تاریکی از میان روشنایی بیرون می‌آید، زمان آرامش گرفتن انسان آغاز می‌شود. خدای بزرگ، کار شب را این دانسته که انسان‌ها در آن آرام بگیرند و روشنی را ویژگی روز دانسته: «اَللّهُ اَلَّذِی جَعَلَ لَکُمُ اَللَّیْلَ لِتَسْکُنُوا فِیهِ وَ اَلنَّهارَ مُبْصِراً : خداست که شب را برای شما پدید آورد تا در آن بیارامید، و روز را روشن و بینش بخش قرار داد.» ﴿غافر، ۶۱﴾ می‌توان نتیجه گرفت که خواب شب ویژگی‌هایی دارد که خواب روز نخواهد داشت. خدا همه هستی را در بازه‌ای برای آرامش گرفتن جسم و روح ما آماده کرده اما ما آن ساعت به کار دیگر می‌پردازیم.

•    بسیار بر بیدار بودن بعد از اذان صبح تاکید شده و گفته‌اند از اذان صبح تا طلوع آفتاب را بیدار بمانید زیرا در این زمان رزق تقسیم می‌شود. گفته‌اند این زمان سرشار از برکت و رحمت است. گویا بیدار بودن بعد از اذان صبح، موجب هماهنگی با برنامه فرشتگان و بهره‌بردن بیشتر است. از سوی دیگر قرار نیست با جرثقیل بیدارمان کنند و می دانیم همه ما میزانی از خواب احتیاج داریم. پس می‌توان گفت مشکل ما در به موقع نخوابیدن است.

•    روایتی از نبی خدا دیدیم (که البته هنوز اصل آن را نیافته‌ایم) که فرموده باشند بعد از نماز عشاء نباید بیدار بماند مگر کسی که مسافر است یا می‌خواهد عبادت کند.

•    تجربه عملی بسیاری از بزرگان این بوده که چنین برنامه‌ای برای خواب، برکات بسیاری خواهد داشت.

آرزوی خیلی کم خوابیدن

برخی آدم‌ها از خواب بدشان می‌آید چون حس می‌کنند جلوی موفقیت مادی و معنوی آنان را می‌گیرد. باید توجه داشت که خواب نیز همچون بیداری، فرصتی برای حرکت است. به قول آیت الله جوادی آملی، خواب اولیاء مثل بیداری آنان است. هرچند درباره فلسفه و اسرار آن بسیار کم می دانیم اما به هر حال اگر زمان خواب و بیداری و کیفیت خواب خوبی داشته باشیم، نه تنها نباید به آن با دید مزاحم نگاه کنیم، بلکه باید آن را کمکی به حرکت مادی و معنوی خود بدانیم. در نگاه دینی، خواب محل عتاب‌ها و بشارت‌های الهی است. به نظر می‌رسد نیاز به خواب پوچ نیست و خدای بزرگ در خواب هم، برنامه‌ای برای رشد ما دنبال می‌کند. اما به هر حال کسانی که موفق شده‌اند به خاطر برخی اهداف خویش، خواب خود را بدون وارد کردن فشار زیاد بر جسم و روح کاهش دهند (تا ۴-۵ ساعت) راهکار این هدف را در سه مسئله دانسته‌اند:

•    منظم شدن زمان خواب و بیداری به عنوان مقدمه

•    کاهش تماشای تلویزیون و رسانه‌های مشابه

•    افزایش انگیزه کار و فعالیت.

البته بهتر است به جای آرزوی خیلی کم خوابیدن، آرزو کنیم با آرامش و معتدل بخوابیم و بیدار شویم.

هدف از این مطلب چیست؟

  • زمان خوابیدن ما منظم شود.
  • در زمان مناسب و با نشاط بیدار شویم.
  • بازدهی خوابمان بالا رود. (با رعایت آداب خواب)

در پایان، نکات را در لیست هایی برای نصب در اتاق خوابتان آماده کرده ایم تا با پرینت گرفتن از آن و نصب در محل دیدتان بتوانید سریع‌تر برنامه را شروع کنید. جدولی هم برای کنترل مستمر وضعیت خودتان آماده کرده ایم.


راهکارهایی برای کنترل زمان خواب

می‌خواهیم راهکارهایی را برای اصلاح تدریجی به هم ریختگی زمان خواب پیشنهاد کنیم. نویسنده این مطلب، خود در مقاطع مختلفی به خاطر شرایط درسی خاص، دچار این به هم ریختگی‌ها شده‌ است، چنین دشواری‌هایی را تجربه کرده و برخی راهکارهای ارائه شده را خود آزموده است. وی اولین مخاطب مطلب را نیز خود می‌داند. ممکن است در هر مقطعی فقط برخی از این راهکارها برایتان کارگشا باشد اما به هر حال گاهی لازم است با راهکارهای مختلف، خودتان را بسنجید. ابتدا نمای کلی راهکارهایی را که ارائه خواهیم کرد، ارائه می‌کنیم:

process-sleeping-mighatemehr

توصیه‌هایی برای طول روز

  • انگیزه کار و فعالیت خود را افزایش دهید و برنامه‌های خوبی برای کارهای خود داشته باشید. این طور نباشد که اول، وقت خود را خالی کنید و بعد ببینید حالا چه کاری انجام دهید بلکه قبل از اینکه زمان کار برسد؛ برنامه کارتان مشخص باشد.
  • بخشی از خواب خود را به بعد از ظهر واگذار کنید. این موجب می‌شود صبح که بیدار می‌شوید، به امید استراحت بعد از ظهر راحت‌تر بلند شوید و نیز خواب شب شما بیش از حد عمیق نشود.
  • از بعد از غروب آفتاب به تدریج فعالیت خود را کم کنید. حضور در فضای خیلی پرشور و دیدن برنامه‌های پر هیجان قبل از خواب می‌تواند موجب بدخوابی شما شود. برخی برنامه‌های خوب را نباید دید. از یک ساعت پیش از زمان خواب خود، فعالیت‌های خود را به تدریج سبک و آرام کنید. خداوند تاریکی شب را برای ورود به این آرامش قرار داده است.
  • در ذهن به طور دائم مرور کنید که باید چه ساعتی بخوابید. برای آن زمان باید آماده باشید و این نیاز به تذکر به خود دارد.
  • به متخصصی در زمینه طب سنتی مراجعه کنید و توصیه‌های تغذیه‌ای او را برای بهبود کنترل وضعیت خواب و بیداری استفاده کنید. ما در این زمینه دانشی نداشتیم که در این مطلب به آن بپردازیم.

زمان خواب و بیداری مطلوب

  • ساعتی که به نظر شما برای خواب مناسب است (ساعت ۱۰ تا ۱۱ در نیمه اول سال و ۹ تا ۱۰ در نیمه دوم سال) به رختخواب بروید و حتی اگر خسته نیستید، فضای مناسب خواب را برای خود فراهم کنید.
  • صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و اگر دیر بیدار شده‌اید، در فرصت باقی مانده روز با نشاط باشید و خوب فعالیت کنید تا زودتر خسته شوید و چرخه معیوب شب‌بیداری کمتر لطمه زند.

توصیه های قبل از خواب

۱-    هر شب بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ (در نیمه دوم سال، ۹ تا ۱۰) صدای هشداری در گوشی خود تنظیم کنید که به شما یادآوری کند زمان مطلوب خوابتان در حال گذر است. این به شما کمک می‌کند از گذشتن زمان غافل نشوید.

۲-    سعی کنید قبل از خواب فیلم نبینید (در صورت ضرورت ضبط کنید و در فرصتی دیگر ببینید) زیرا قوه تخیل شما را تقویت کرده و ضمن افزایش خستگی، بیدار شدن را برای شما دشوار می‌کند.

۳-    به طور کلی تماشا کردن تلویزیون را کاهش داده و به جای آن فعالیت‌های مفیدتری مثل خواندن کتاب انجام دهید. در خانه هر فرصتی پیش می‌آید، ‌از بقیه سؤال کنید اگر تلویزیون نمی‌بینند،‌ آن را خاموش کنید. تلویزیون دیدن، حس بیداری کاذب نیز در شما ایجاد می‌کند. می توانید به جای آن از رادیو استفاده کنید. (مگر برای برنامه‌های خیلی مهم)

۴-    همیشه دو زنگ برای بیدار شدن تنظیم کنید. اولی برای زمان ایدآل و دومی برای زمانی که دیرتر از آن، نباید بیدار شوید.

۵-    محل استراحت شما زیاد گرم نباشد. سرد بودن بیش از حد محل نیز موجب کاهش بازدهی خواب شما می‌شود.

۶-    اگر صبح می‌خواهید از خانه بیرون روید، شب قبل خواب لباس و وسایل خود را آماده کنید. این مورد کمک می‌کند صبح عزم شما جزم‌تر باشد.

۷-    قبل از خواب به سرویس بهداشتی سر بزنید و تا جای ممکن، قبل از ورود به رختخواب وضو بگیرید. این موارد بازدهی خواب شما را افزایش می‌دهد.

توصیه‌های هنگام خواب

۱-    لحظه‌ای که می‌خواهید بخوابید، حتماً با خودتان زمان عملی بیدار شدن صبح خود را مشخص و با خودتان یکی دوبار مرور کنید و از خداوند بخواهید شما را برای این برنامه کمک کند. کشش خود را در نظر بگیرید.

۲-    اگر حس می کنید خسته نیستید، کتابی را در خلوت و نور نه چندان زیاد بخوانید تا خواب در چشمانتان بیاید. (البته کتاب را به عنوان خواب آور نخوانید چون در آن صورت نسبت به حالت خواب در موقع مطالعه شرطی می شوید بلکه به عنوان یک فعالیت مفید که البته در نهایت شما را خسته می کند این کار را انجام دهید.)

۳-    دعاهای قبل از خواب تا حدودی مرور بر زندگی و مشخص کردن خط و خطوط اصلی ماست. این دعاها را برنامه خود قرار دهید. برخی از این دعاها،‌ بر کیفیت خواب شما اثر تکوینی نیز خواهند داشت:

–    گفتن بسم الله الرحمن الرحیم
–    گفتن سه بار تسبیحات اربعه
–    سه بار خواندن سوره توحید
–    طلب مغفرت برای تمام مؤمنان و مردگان
–    گفتن تسبیحات حضرت زهرا(سلام الله علیها)
–    خواندن آیت الکرسی، فلق، ناس و کافرون

۴٫    به این خاطر که به ویژه در اوایل برنامه جدید، ممکن است مدتی را در رختخواب بیدار بمانید، خود را به گوش کردن نوایی آرام، با تمرکز مشغول کنید تا هم زودتر خسته شوید و هم از این فاصله استفاده کنید. برای مثال:

–   فایل ترتیل یا تلاوت زیبایی را که خودتان دوست دارید و قبلا گلچین کرده اید، با چشمان بسته و تمرکز گوش کنید تا به خواب بروید.
–   سخنرانی ای را قبل از خواب با صدای کم در گوش، بشنوید تا به خواب بروید.

کارهایی که باید لحظه بیدار شدن صبحگاهی انجام دهید

یکی از مشکلات ما این است که صبح (مثلاً برای نماز) از خواب بیدار می‌شویم اما نمی‌توانیم بیدار بمانیم. به ویژه کسانی که مقید به نماز صبح هستند، از این لحظه بیداری می‌توانند برای بیدار ماندن استفاده کنند:

۱-    به محض بیدار شدن، کمی میوه بخورید و برای خودتان قهوه آماده (با یا آبجوش ساده) درست کنید و بعد از چند دقیقه (مثلاً‌ بعد نماز صبح)، قهوه را نیز میل نمایید.

۲-    سعی کنید اگر کارتان اجازه می‌دهد، صبح از خانه بیرون بزنید. حتی اگر بیرون کاری ندارید، کتابخانه، باشگاه و … بروید.

۳-    انتظار سیرخواب شدن را از خود دور کنید. صبح به خود بگویید فعلاً راه می افتم اگر خسته بودم زودتر به منزل بر می‌گردم. به خودتان قول دهید که اگر کسر خواب داشتید، تا عصر یا شب جبران کنید.

۴-    خاطره بیدار نشدن‌هایی را که به زندگی شما ضربه زده یادداشت کنید و با خودتان قرار بگذارید که اگر صبح خواستید خواب را ادامه دهید، اول آن چند خط را بخوانید تا شاید از خواب مجدد صبح منصرف شوید. برای مثال، اگر مطمئن هستید که خوابیدن صبح موجب پشیمانی شما می شود، بنویسید: «مطمئن هستیم در هر صورت از خواب بعد از ساعت … پشیمان می شویم.» یاد بگیریم با خودمان مذاکره کنیم. اگر در این مذاکره منصرف نشدید، بخوابید.

۵-    اگر مجبور شدید بعد نماز صبح بخوابید، حتماً ابتدا ساعت بیدار شدنتان را مشخص کنید و بعد زنگ تنظیم کنید و بعد بخوابید. نگویید حتماً پنج دقیقه یا یک ساعت دیگر بیدار می شوم.

۶-    بعد از صبحانه خوردن بلافاصله از منزل بیرون بزنید تا به خواب مجدد وسوسه نشوید. حتی می‌توانید شب صبحانه خود را حاضر کنید و صبح، صبحانه خود را همراه ببرید.

نگاهتان را به خود اصلاح کنید؛ خود را درک کنید و با خودتان کنار بیایید.

خیلی وقت ها به خاطر توقع بی‌جا از خودمان دچار به هم ریختگی روحی و در نتیجه موفق نشدن در برنامه ها می شویم. به این نکات توجه جدی داشته باشید:

۱-    بپذیرید که به هر حال تحت تأثیر گرایشات روحی، شرایط جسمی و هورمونی و گاهی عادت‌هایی که در طول سال‌های اخیر از محیط گرفته‌اید (خوب و یا بد)، در هر لحظه میزانی از کشش به خواب دارید. برای مثال وقتی شب ساعت ۱ می خوابید،‌ تا ۱۱ ظهر حس خستگی دارید. بپذیرید که تا حدودی جسم شما این وضع را می‌طلبد.

۲-     وقتی پذیرفتید که جسمتان درگیر این نیاز است، از خودتان فعلاً (شاید تا چندین ماه) توقع ۶ ساعت خوابیدن را نداشته باشید. اگر این میزان خواب و این برنامه خواب که دارید اشتباه است، آن را به تدریج اصلاح کنید و توقع اقدام انفجاری نداشته باشید. خودتان را درک کنید و بدانید که خدا هم شما را درک می‌کند هرچند توقع دارد به تدریج اصلاح شوید.

۳-    حتی اگر بیش از یک سال نتوانستید برنامه خود را اصلاح کنید، ناامید نشوید و مسیر را ادامه دهید. به وضع فعلی راضی نباشید اما لااقل از بیداری های فعلی خود خوب استفاده کنید و کم کم به سوی بهبودی حرکت کنید. گاهی افسردگی از این وضعیت، نتایج بدتری دارد.

۴-    مطابق جدولی که در این متن خدمتتان ارائه شده است، تلاش کنید هر روز وضعیت خود را محاسبه کنید و در جدول بنویسید و در پایان هفته جمع روزها و جمع امتیاز کارها را بنویسید. برای فهم نحوه استفاده از جدول، تصویر زیر را ببینید.

۵-    هر بار که تجربه‌ای تلخ یا شیرین برایتان ایجاد شد، نتایج تجربه خود را بنویسید و در یادداشت‌های خود قرار دهید و همیشه مرور کنید. تجربیات خود را برای ما نیز در بخش نظرات سایت میقات مهر درج نمایید.

calculating-help-mighatemehr

دانلود پی دی اف جدول محاسبه کنترل خواب – دو جدول در قطع A4

نمای جدول: (سعی کنید از فایل پی دی اف چاپ بگیرید. کیفیت این تصویر کامل نیست)

calculate-table-mighatemehr

طول دوره پر کردن جدول ارزیابی

سعی کنید جدول فوق را به مدت لااقل ۶ هفته پر کرده و دنبال کنید تا به دوره سعی ۴۰ روزه عمل کرده باشیم.

استمرار و استفاده از کمک های ویژه

از بی‌خوابی در شب‌های تعطیل بپرهیزید. این کار موجب به هم ریختن ساعت بدن شما می‌شود و شاید به همین خاطر بیدار شدن صبح‌های شنبه دشوار می‌شود.

در مقاطع زندگی، از بهانه‌های مختلف برای بهبود عادت‌های خود استفاده کنید برای مثال، وقتی اردو می‌روید، به خود بگویید این فرصتی است برای آنکه تغییر کنم؛ وقتی اول مهر دانشگاه شروع می‌شود؛‌ اگر سرباز شده‌اید؛ وقتی طفلی در خانواده شما به دنیا می‌آید؛ وقتی ماه رمضان یا محرم آغاز می‌شود؛ خلاصه هر تغییری که اتفاق می‌افتد، برای شما بهانه‌ای برای تغییر در عادت‌‌هایتان باشد.

در ماه رمضان، برخی از آنهایی که ساعت فعالیتشان در اختیار خودشان است، شب تا صبح را بیدار هستند و به کارهایشان می رسند و صبح را تا ظهر یا عصر می خوابند. اگر شما از این دسته هستید و واقعاً به این کار احتیاج دارید، موفق شدن به روزه مهم‌تر از برنامه خواب است اما سعی کنید ماه رمضان بهانه‌ای برای جهش بزرگی در وضعیت خواب شما شود و نه ضعیف کننده آن. پیشنهاد ما این برنامه است:

ramazan-mighatemehr

اگر نمی توانید، ۲ ساعت استراحت بعد از طلوع آفتاب یا قبل از ظهر اضافه کنید.

نمودارهای اتاق

برای شما سه اطلاعیه در قطع A4 آماده کرده ایم. هر کدام از آنها را در محلی از اتاق خودتان و یا فقط در معرض دید شخصی خود قرار دهید تا هر شب و روز آنها ببینید. نکات مربوط به ما و خواب را می توانید بعد از ۵-۶ بار مشاهده بردارید اما بقیه را حفظ کنید.

این را برای مشاهده مراحل جهت اتاق خواب چاپ کنید

نمای آن:

For-room-sleep

این را برای آنکه لحظه طلایی بیدار شدن صبح ببینید چاپ کنید.

For-room-sleep-morning

این را برای چند بار دیدن درباره نگاهتان به خواب چاپ کنید

aboat-sleeping

آیا می خواهید شروع کنید؟

آیا تصمیم دارید از همین هفته پیش روی شروع کنید؟
 بله؛ حتما به امید خدا. خیر؛ طرح را نپسندیدم. خیر؛ اما به زودی شروع می کنم.

به نظر شما برای بهبود خواب و بیداری جواب می دهد؟
 بله به یاری خدا خیر؛ به نظرم نمی تواند به نتیجه برسد. نمی دانم.

 دوستانی را می شناسم که باید این طرح را به آنان معرفی کنم.

 اجازه می دهم نظرم را بعد از تایید در قسمت نظرات نمایش دهید.

نام - می تواند واقعی نباشد (الزامی)

اگر تجربه خاصی در مورد این موضوع دارید بنویسید (محدودیت تعداد کاراکتر ندارد)